Tecniche di respirazione per migliorare il proprio benessere

Respirare è una funzione basilare della nostra esistenza. Imparare le tecniche di respirazione più adeguate, migliora il nostro benessere, fisico e mentale.

“Fai un respiro profondo. E’ una brutta giornata, non una brutta vita”. Ripetervi questo aforisma nei momenti più bui ed apprendere qualche tecnica di respirazione per migliorare il vostro benessere psico-fisico sono due semplici azioni che possono davvero migliorare la vostra esistenza.

Vero, impariamo a respirare dal momento in cui veniamo al mondo e continuiamo a farlo per tutta la vita, ma spesso le tensioni e le preoccupazioni alterano il nostro ritmo respiratorio. Non ce ne rendiamo nemmeno contro, ma sotto stress, respiri brevi e affannosi possono alternarsi ad inconsapevoli apnee che, come in un loop infernale, alimentano il malessere fisico, minano la concentrazione ed insidiano pericolosamente il nostro equilibrio.

Le discipline orientali, che da sempre indicano nel respiro uno dei mezzi più efficaci per concentrarsi, curarsi e ritrovare se stessi, possono insegnarci molto sulle tecniche di respirazione per migliorare il nostro benessere, fisico e mentale.

Tecniche di respirazione: benessere fisico, mentale e spirituale

La respirazione, oltre a supportare le funzioni vitali, è dotata di una potenza nascosta, ben conosciuta da chi pratica yoga e meditazione. Il respiro influenza sia la vostra mente, sia il vostro corpo e imparando a controllarne profondità e ritmo è possibile ritrovare calma ed equilibrio.

Per eseguire correttamente le tecniche respiratorie non avrete bisogno di alcun attrezzo e vi basteranno pochi minuti al giorno per ricaricarvi di energie. Ovviamente, in questi pochi minuti dovrete essere intensamente concentrati su voi stessi, respirare lentamente e prendere consapevolezza dell’aria che entra ed esce dal vostro corpo. Per facilitarvi il compito, almeno nei primi tempi, potrete aiutarvi con un piccolo escamotage: immaginate l’aria che respirate come se fosse colorata della vostra nuance preferita e visualizzatela mentre inspirate ed espirate.

Scegliete un posto adatto e un abbigliamento comodo: con il tempo e l’esercizio, sarete in grado di applicare queste tecniche anche in ufficio o alla fermata della metro, ma per iniziare, dedicatevi del tempo esclusivo e optate per luoghi silenziosi ed appartati.

Respirazione Diaframmatica

Con questa tecnica di respirazione imparerete a recuperare la calma, anche nelle situazioni più stressanti. Respirando con il diaframma, infatti, rallenterete il battito cardiaco, abbasserete la pressione sanguigna e favorirete l’ossigenazione del cervello, in modo che sia il corpo, sia la mente possano ricominciare a lavorare in modo più efficiente.

1. Sdraiati o seduti con la schiena ben dritta, appoggiate la mano destra sul petto e la sinistra sulla pancia.
2. Inspirando profondamente dal naso, lasciate scivolare l’aria fin dentro l’addome, in modo che questo possa gonfiarsi come un palloncino, mentre il petto rimane immobile.
3. Dopo aver inalato quanta più aria possibile, trattenete il fiato per qualche secondo e poi espirate lentamente con la bocca, sgonfiando la pancia. 

Con il tempo, cercate di allungare i tempi dell’espirazione, fino a renderli il doppio di quelli che dedicate all’inspirazione.

Respirazione 4-7-8

Questa tecnica respiratoria, elaborata da un medico americano, si basa sul Pranayama, il controllo del respiro insegnato dallo Yoga. Molto semplice e adatta a tutti, è una tecnica che potete praticare quando sentite la necessità di cacciare pensieri opprimenti e per diminuire lo stress e l’agitazione. Inoltre, è l’ideale per combattere i disturbi del sonno, quando questi sono causati da preoccupazioni e tensioni.

1. Sdraiatevi a terra o sedete su una sedia con la schiena ben dritta.
2. Svuotate completamente i polmoni, espirando con la bocca.
3. Inspirando lentamente dal naso, contate fino a 4 e trattenete il respiro per i successivi 7 secondi.
4. Espirate lentamente dalla bocca, contando fino a 8 ed emettendo un leggero fruscio dalle labbra.

Ripetete questa respirazione per almeno 4 volte. Con il tempo, imparerete a rimanere concentrati su voi stessi e a prolungarla di qualche minuto.

Respirazione Sama Vritti

La respirazione Sama Vritti, o “respirazione quadrata”, consiste nell’assegnare all’inspirazione, al trattenimento e all’espirazione lo stesso identico tempo. I principianti cominceranno dedicando alle singole fasi non più di 4 secondi, ma con il tempo e la pratica potrete allungare questi tempi, incrementando la portata dei benefici.

1. Sedetevi con la schiena dritta e le piante dei piedi ben poggiate a terra o, in alternativa, sdraiatevi.
2. Inspirate per 4 secondi dal naso, cercando di utilizzare il diaframma.
3. Trattenete il respiro per 4 secondi.
4. Espirate rumorosamente dalla bocca, sgonfiando la pancia, per 4 secondi, avendo cura di svuotare completamente i polmoni.

Le ripetizioni sceglietele voi: quanto più a lungo praticate, tanto più evidenti saranno i benefici.

E se non riuscite a trovare il tempo da dedicare alle tecniche di respirazione per il vostro benessere, niente paura: quando riuscite a isolarvi dal mondo, anche se per pochi minuti, concentratevi su un’immagine piacevole ed ascoltate il vostro respiro. Vi accorgerete che ciò sarà sufficiente per ricordarvi dell’aforisma: “E’ una brutta giornata, non una brutta vita”.

Grazie a tutti!

Andrea

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